По результатам национального мониторинга общественного здоровья в 2022 году, около 52% жителей России имеют лишний вес, 22% из них страдают ожирением. Читать далее...
Причины кроются в избыточной калорийности типичного ежедневного рациона (более 3000 ккал) и нерациональном пищевом поведении. По данным современных научных исследований, калорийность рациона людей (в том числе, пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями), имеющих нормальную массу тела, не должна превышать 2000-2400 ккал в сутки.
Важно помнить, что ежедневное употребление всего лишь 40-50 килокалорий сверх нормы может способствовать накоплению около 2-3 «лишних» кг массы тела в год!
Одним из эффективных инструментов для контроля веса или его снижения может стать подсчет калорий. Достаточно посвятить анализу калорийности своего рациона пару недель, чтобы обнаружить и устранить все «лишние» продукты. Вместе с врачом-гастроэнтерологом ГУЗ «ОККД» Марией Леонтьевной Шалашовой предлагаем несколько простых правил*, которые помогут вам в этом:
1. Рассчитайте свою индивидуальную ежедневную норму калорий с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. В этом поможет ваш лечащий доктор или онлайн-калькулятор.
2. При планировании нового рациона учитывайте питательную и энергетическую ценность продуктов, соотношение белков, жиров, углеводов. Важно получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков, а не из фастфуда, сладостей и копченостей.
3. Начните взвешивать продукты и порции, которые хотите съесть. Для удобства храните кулинарные весы под рукой.
4. Учитывайте калорийность всего, что съедаете в течение дня: любую пробу еды, каждый маленький кусочек, все напитки, кроме простой воды.
5. Ведите дневник питания! Это дисциплинирует и позволяет анализировать рацион. Поможет в этом обычный блокнот или специальное мобильное приложение.
«Примерно через две недели соблюдения этих рекомендаций придет понимание, откуда «набегают» лишние килограммы. Вас может очень удивить тот факт, что ежедневно вы съедаете до 1000 лишних калорий - фастфуд, сладкие напитки, конфеты, выпечка, салаты с майонезом, «просто попробовала» и прочее. Также вы научитесь определять калорийность продуктов и готовых блюд «на глаз». Первое время подсчет калорий потребует самодисциплины, но результат не заставит себя ждать - лишний вес будет уходить, самочувствие улучшится. Очень скоро сформируются и закрепятся навыки правильного пищевого поведения», - отметила Мария Леонтьевна.
Чтобы процесс адаптации прошел легче, предлагаем список полезных и легких перекусов (до 100 ккал) и удобные онлайн-сервисы для подсчета калорий:
Яблоко;
Киви;
Нежирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
Кусочек (30 г) сыра жирностью не более 20%;
Морковь;
Вареное яйцо;
5-6 шт. кураги;
Огурец или помидор.
Рассчитайте калорийность блюда
Калькулятор потребления калорий
Обращаем внимание, что пациентам с хроническими заболеваниями важно придерживаться диеты, рекомендованной врачом.
*Возможны противопоказания, необходима консультация специалиста.
